轉(zhuǎn)體動(dòng)作不僅能鍛煉腰背肌，也能發(fā)達(dá)腰側(cè)肌群。這里介紹一下負(fù)重轉(zhuǎn)體和俯立轉(zhuǎn)體兩個(gè)動(dòng)作。

  (1)負(fù)重轉(zhuǎn)體：兩腳開立同肩寬，杠鈴置于頸后肩上，兩手緊握橫杠，拳心朝前。兩腳不動(dòng)，以腰為軸，使上體先向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90度，還原后再向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)90度。兩側(cè)交替進(jìn)行。

  (2)俯立轉(zhuǎn)體：兩腳開立比肩寬，兩手交叉或持鈴片于頸后肩上，上體前屈與地面平行。上體先向左轉(zhuǎn)體90度。還原后再向右側(cè)轉(zhuǎn)體90度，兩側(cè)交替進(jìn)行。

  發(fā)達(dá)背部肌群的方法還有很多，如騎鈴抱搖、交臂拉簧、掛臂聳肩等，但大同小異，只是所用機(jī)械和發(fā)力方向有別而已。其目的都是為了使背闊肌等背部肌肉得以充分地收縮和伸展。

  連續(xù)4年奪得“奧林匹亞先生”桂冠的多里安·耶茨的背肌寬闊而厚實(shí)，非常出色。他鍛煉背肌使用的主要方法是反手重錘下拉、引體向上和杠鈴劃船。耶茨曾寫下《背肌訓(xùn)練法》一文，很值得健美愛好者學(xué)習(xí)和借鑒。文中論述了背肌訓(xùn)練的十個(gè)要點(diǎn)，歸納如下：

  ①在每組練習(xí)前，應(yīng)明確這組訓(xùn)練的目的是什么。

  ②只要做背闊肌練習(xí)，就要注意彎曲脊背，以使背闊肌得以充分伸展。

  ③在背部肌群受力時(shí)，既要用動(dòng)作更要用腦子去控制。

  ④在每次動(dòng)作的中點(diǎn)徹底收縮背闊肌，而每次動(dòng)作的終點(diǎn)則要充分伸展背闊肌。

  ⑤如不能在肌肉受力最大時(shí)控制動(dòng)作的話，說(shuō)明練的重量過(guò)頭了。

  ⑥不要用動(dòng)作的慣性力量代替動(dòng)作本身的作用力。

  ⑦在主動(dòng)收縮時(shí)極力使肌肉膨脹，在被動(dòng)牽拉時(shí)用力控制住器械，緩慢還原。

  ⑧不要把背肌練習(xí)分割開，所有的背肌練習(xí)都能在不同程度上作用于整個(gè)背部肌群。

  ⑨背肌對(duì)運(yùn)動(dòng)量的適應(yīng)能力較強(qiáng)，因而鍛煉的組數(shù)和重量可適當(dāng)增多，為的是給背肌以足夠量的刺激，獲得佳效果。

  ⑩重要的是正確掌握技術(shù)動(dòng)作，而不是超大重量。

  耶茨在文章中特別強(qiáng)調(diào)集中注意力的問(wèn)題。不單在練習(xí)時(shí)，即便30分鐘左右的熱身，同樣要保持思想集中。正式訓(xùn)練前，他每次都認(rèn)真檢查一下準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分，鞋帶是否系緊，護(hù)腕是否戴上等。他認(rèn)為，只有這樣，才能充滿信心地去做動(dòng)作，才能準(zhǔn)確無(wú)誤地把動(dòng)作做好。

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